충돌 증후군 & 끼임 증후군에 대한 원인과 자가 관리

우선 어깨 위팔 리듬에 관해서 알아야 왜 이러한 증후군이 나타나는지 어떻게 해야 관리를 할 수 있을지에 대한 개념이 생길 것이다.

건강한 어깨의 경우 위팔뼈의 벌림(혹은 굽힘)과 어깨뼈의 위쪽 돌림 사이에는 자연적인 운동 형상학적 리듬 또는 타이밍이 존재한다. 이런 운동 형상학적 관계를 설명하기 위해 어깨 위팔 리듬이라는 용어를 사용하고 있다.

약 30도의 벌림(혹은 굽힘) 이후에 이러한 이름은 일정하게 유지되는데 2:1 비율로 일어난다고 한다. 어깨가 3도 벌림을 할 때마다 2도는 위팔뼈에서의 움직임이 나타나고 1도는 어깨뼈에서의 위쪽 돌림으로 일어난다. 어깨 벌림의 첫 번째 운동 형상학적 원리는 거의 180도의 완전한 벌림이 120도의 위팔뼈 벌림(혹은 굽힘)과 60도의 어깨뼈 위쪽 돌림이 동시에 나타나는 결과인 2:1의 어깨 위팔 리듬에 나타난다는 것이다. 이때 위팔뼈는 120도의 벌림(혹은 굽힘)만 일어나는 것이 아니라 바깥쪽 돌림 그리고 빗장뼈의 25도의 올림과 뒤쪽 돌림, 어깨뼈의 20도 뒤 기울임, 10도의 가쪽 돌림이 나타난다.

이때 벌림(혹은 굽힘)의 끝 범위 움직임이 나오기 위해선 빗장뼈의 움직임도 아주 중요하다. 전에 다루었던 내용이지만 완전한 벌림 동안 복장 빗장 관절, 봉우리 빗장 관절에서의 결합된 운동이 나타나야 한다는 것이다. 이 내용은 밑의 링크에서 확인하면 된다.

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봉우리 빗장 관절(AC jt.) 손상에 대한 증상 및 자가 관리 방법

봉우리 빗장 관절의 탈구에 관한 내용으로 봉우리 빗장 관절은 경사진 관절의 특성과 큰 전단력을 받을 높은 가능성이 있기 때문에 원래부터 탈구가 쉬운 관절이다. 만약 넘어지면서 어깨의 끝

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그렇다면 끼임 증후군과 충돌증후군은 왜 나타나는 것일까?

1차적으로는 회전근개의 약화로 인해 위팔뼈가 아래쪽으로 미끄러지는 동작의 부재로 나타날 것이며 이러한 통증이 지속되었을 경우 위팔 어깨 리듬을 망가뜨리는 아주 큰 역할을 한다.

우리는 끼임 혹은 충돌증후군을 같은 질환으로 보고 있다. 위에서 설명한 위팔뼈의 미끄러짐이 안 나온다면 관절을 싸고 있는 관절낭이 끼이며 이와 같은 통증이 나타난다. 그렇다면 왜 회전근개의 움직임이 중요한가라는 궁금증이 생길 것이다.

위에 보이는 사진과 같이 주황색을 제외한 모든 근육이 회전근개이다. 사진에서 보이는 것처럼 회전근개는 위팔뼈 머리를 아래쪽으로 내리는 힘을 내주는 역할이다. 이때 회전근개의 작용이 없이 주황색 즉 어깨 세모근만 사용된다면 어떠한 일이 벌어지겠는가. 당연스럽게 끼임&충돌 증후군을 유발할 것이다.

위의 사진은 정상적인 위팔뼈의 벌림 동작을 나타내는 사진이다. 회전근개가 정상적으로 작용한다면 위팔뼈 머리를 위팔 오목 중앙에서 벗어나지 않게 아래쪽으로 미끄러짐을 유발해 줄 것이고 위팔뼈 위에 있는 관절낭이 끼일 일도 없을 것이다.

또한 반복적인 끼임&충돌은 조직에 염증을 유발하고 기간이 오래되었다면 염증 조직들이 더욱 굳어가며 석회성 조직을 만들어 냈을 것이다. 만일 통증이 오래되었거나 이번 포스팅에서의 관리로 통증 조절이 되지 않는다면 전문가와 상담해 보는 것을 추천한다.

그렇다면 회전근개의 운동은 어떻게 해야 할까?

이전 포스팅에서 어깨 불안정성의 원인 그리고 자가관리에 대해 알아보며 회전근개에 대한 운동을 다루었다. 이때 다루었던 회전근개 운동방법과 동일하다.

위의 사진과 같이 탄력밴드를 이용하여 운동을 하면 수월할 것이다. 통증이 있는 어깨 반대쪽에 밴드를 묶어준 후 밴드와 손의 위치가 수평이 되도록 위치한다. 운동 범위는 넓을수록 운동효과가 커짐으로 배에서 최대로 바깥쪽 방향으로 외회전 시켜주면 아주 좋은 운동효과를 볼 것이다. 이때 팔꿈치가 벌어지지 않게 하고 손목이 꺾이거나 손목이 돌아가지 않게 중립을 유지한 채로 시행한다. 팔꿈치가 벌어지는 것은 어깨 세모근의 대상 작용이며 이것이 통제가 잘 안 된다면 수건을 돌돌 말아 팔꿈치와 옆구리 사이에 넣고 운동을 시행한다. 횟수는 10회 3세트를 기본으로 시행하고 이후 점차 늘려가는 것이 좋다.

또한 어깨뼈가 정상 위치에서 운동을 시행하여야 회전근개의 정확한 작용을 만들어 낼 수 있으므로 가슴을 펴고 어깨뼈를 뒤, 아래쪽으로 당겨준 상태에서 시행하도록 한다.

그리고 이러한 증상을 가지고 있다면 어깨관절에 대한 통증이 당연히 있을 것이다. 그러므로 통증 관리를 위해 아래의 운동을 추가적으로 시행하도록 하자.

위의 두 가지 자세 모두 괜찮다. 의자를 잡고 하여도 테이블&책상을 잡고 해도 모두 괜찮다. 통증이 있는 팔을 밑으로 떨어트린 후 어깨의 힘을 빼고 팔을 앞, 뒤, 좌, 우, 회전을 하며 약 5~10분 정도 시행한다. 이때 가장 중요한 것은 어깨에 힘을 빼는 것이다. 진자운동을 하는 이유는 통증을 조절하기 위함이다. 이때 가장 중요한 것은 관절의 순환이다. 통증은 염증성 조직 때문에 나타날 것이고 염증성 조직을 가장 효과적이고 빠르게 없애는 방법은 결국 순환이다. 마사지, 온열 치료 이외의 치료 모두 조직의 순환 효과를 가장 크게 나타낸다. 그것을 혼자 직접 할 수 있다면 얼마나 좋은 치료인가.

이다음 해야 할 것은 위에서 다루었던 위팔 어깨 리듬이다. 본인이 팔을 벌림(혹은 굽힘) 즉 팔을 들어 올릴 때 어깨뼈부터 올리는지 팔이 먼저 올라가고 어깨뼈가 따라 올라가는지, 팔을 다 올렸지만 어깨뼈가 끝까지 잘 따라오는지를 확인해야 한다.

우선 어깨뼈를 먼저 올리는 움직임이 나타난다면 아래의 운동을 시행하도록 하자.

위의 사진과 같이 바로 누운 자세에서 팔을 앞으로 올리는 동작을 시행하도록 한다. 이때 팔을 먼저 올리는 것이 힘들다면 반대쪽 손으로 통증이 있는 쪽 손을 잡고 혹은 팔을 잡고 올리는 연습을 먼저 한 후 통증이 있는 쪽 손만 단독적으로 올리는 게 가능해진다면 B와 같이 앉은 자세에서 동일하게 시행한다.

그다음 위와 같이 옆으로 누운 자세에서 팔 올리기를 시행하도록 한다. 그러나 두 가지 다 시행하는 데 있어서 통증 혹은 팔을 먼저 올리고 어깨뼈가 따라가는 움직임을 만드는 것이 안된다고 하면 전문가와 상담해보도록 하자.

이후 팔을 올리는데 끝 범위에서 충돌&끼임 증후군에 대한 불편감이 있다면 아래의 근육에 대한 약화를 의심해 볼 수 있다.

좌측 아래에 있는 근육은 하부 승모근, 우측에 있는 근육은 전거근, 가장 위에 위치한 근육은 상부 승모근이다. 이때 상부 승모근에 대한 약화보다는 전거근, 하부 승모근에 대한 약화가 위팔뼈 끝 범위 움직임을 나타내지 못하게 하는 주요 원인 중 하나이다.

전거근은 팔을 올리는 동작에서 지속적으로 사용되며 하부 승모근은 처음에 말했던 어깨뼈의 20도 뒤 기울임, 10도의 가쪽 돌림을 나타내기 위함이다. 어깨뼈 마지막 움직임에서 이러한 움직임이 나오지 않는다면 끝 범위 움직임에서 어깨뼈와 봉우리 사이에 문제가 나타나지 않을 수 없다.

그렇다면 위 두 가지 근육을 어떻게 강화해야 할지 알아보도록 하자.

하부 승모근은 위의 사진에서 보이는 것과 같이 어깨뼈에 대해 대각선 아래로 위치해 있다. 그리하여 팔을 V자로 벌렸을 때 최대 작용을 할 수 있다. 그렇다면 어떻게 운동을 해야겠는가?

위의 사진과 같이 엎드려 누운 자세에서 팔을 V자로 벌리고 엄지 손가락 방향 즉 위쪽 방향으로 들어준다라는 느낌으로 올려준다. 이때 상부 승모근의 작용을 최대한 억제하기 위해 어깨뼈를 아래쪽으로 당겨준다. 근육에 대한 자극은 위쪽 그림의 위치를 잘 기억하며 10회 3세트를 기본으로 시행을 한 후 점차 세트 수를 늘려가도록 한다.

그다음 전거근에 대한 운동은 전에도 다루었지만 다시 한번 보도록 하자.

자세는 푸시업 자세와 동일하지만 팔꿈치를 운동 중 절대 구부리지 않는다. 위 그림과 마찬가지로 어깨뼈를 모아준다라는 느낌으로 내려간 후 어깨뼈를 최대한 멀어지게 한다는 느낌으로 시행한다. 이때 푸시업 자세가 힘들다면 선 자세에서 벽에 손을 댄 자세로 하여도 무방하다. 마찬가지로 10회 3세트를 기본으로 점차 세트 수를 늘려가도록 한다.